RIAU24.COM - Ternyata tidur menjadi salah satu subjek yang paling banyak diteliti oleh para ilmuwan selama satu abad terakhir.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), rata-rata orang dewasa membutuhkan  tujuh hingga sembilan jam tidur.

Ketika para ilmuwan mempelajari jumlah tidur yang dibutuhkan orang berdasarkan usia, mereka mempertimbangkan beberapa faktor. Biasanya, mereka melihat memori dan fungsi kognitif orang yang diteliti untuk menentukan jumlah tidur yang mereka butuhkan.

Untuk bayi baru lahir, balita, dan anak-anak, para ilmuwan juga mempelajari kesehatan mereka yang berkaitan dengan seberapa baik mereka tumbuh.

Berdasarkan hasil, para peneliti dapat menentukan jumlah jam tidur yang direkomendasikan untuk setiap kelompok usia.

Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam
Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam
Balita (1-2 tahun): 11-14 jam
Anak-anak pra-sekolah (3-5 tahun): 10-13 jam
Anak usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam
Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam
Dewasa awal (18-25 tahun): 7-9 jam
Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam
Lansia (65+ tahun): 7-8 jam

Apakah tidur 5 jam cukup? Singkatnya, tidak. Para ahli merekomendasikan setidaknya tujuh jam agar tubuh dan pikiran Anda berfungsi dengan baik. 

Jika kamu punya masalah sulit tidur, ikuti 3 cara sederhana berikut untuk membantu tertidur secepat mungkin.

1. Turunkan suhu

Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Tubuh Anda menjadi dingin ketika Anda berbaring dan menjadi hangat ketika Anda bangun.

Jika ruangan Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan sulit tidur. Menyetel termostat Anda ke suhu dingin antara 60–67°F (15,6–19,4°C) dapat membantu.

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.

Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh Anda mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur.

Satu tinjauan literatur menemukan bahwa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti efisiensi tidur dan kualitas tidur.

2. Gunakan metode pernapasan 4-7-8
Metode "4-7-8" yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. 

Ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf. Ini dapat dilakukan kapan pun Anda merasa cemas atau stres.

Berikut langkah-langkahnya:

• Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara "wusss".
• Tutup mulut Anda, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung secara mental sampai 4.
• Tahan napas Anda, dan hitung secara mental sampai 7.
• Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, buat suara "wusss" dan secara mental menghitung sampai 8.
• Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.

Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.

3. Sesuaikan jadwal

Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturan sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal yang teratur.