RIAU24.COM - Memiliki otot tubuh bagian bawah yang bagus, kuat, serta kencang merupakan idaman hampir setiap orang, baik itu laki-laki maupun perempuan. Salah satu latihan yang bisa dilakukan untuk melatih otot tubuh bagian bawah adalah lunges.

Dikutip dari tulisan Pelatihan Lunges Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai Atlet Sepak Bola karya Komang Ayu Tri Widhiyanti, dkk, dalam Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi, lunges merupakan latihan yang berguna untuk membentuk otot tungkai atau kaki.

Meski tampak mudah dan sederhana, gerakan lunges harus dilakukan dengan benar demi mendapatkan manfaat yang maksimal. Untuk itu, simak cara melakukan lunges dengan benar melalui artikel di bawah ini.

Cara Melakukan Lunges dengan Benar

Selain mendapatkan manfaat secara maksimal, melakukan lunges dengan benar juga dapat membantumu terhindar dari cedera.

Berikut merupakan langkah-langkah melakukan gerakan lunges :

Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul
Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
Ubah posisi kaki kiri seperti akan berlutut dengan tumit sedikit terangkat dari lantai. Pastikan lutut kirimu tidak menyentuh lantai
Kembalilah ke posisi awal

Ulangi gerakan di atas sebanyak 10-12 kali gerakan dalam setiap setnya.
Jika kamu ingin berganti dari kaki kanan ke kaki kiri maupun sebaliknya, lakukanlah setelah menjalani 2 set.

Penting untuk diperhatikan, jika kamu memiliki riwayat cedera pinggul atau cedera lutut, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan lunges.

Berapa Repetisi Lunges?

Dalam melakukan lunges, ada baiknya lakukan 10 - 12 kali repetisi sebanyak 2 set sebagai permulaan. Jika sudah melakukannya dengan repetisi yang cukup, sebaiknya tidak melakukannya lagi esok harinya.

Sebab, bagi pemula, lunges akan membuat otot tubuh bagian bawah terasa sangat pegal. Lakukan lunges paling tidak dua kali dalam seminggu.

Setelah terbiasa, kamu bisa meningkatkan gerakan lunges secara bertahap menjadi 3 set setiap kali berolahraga. Kamu juga bisa meningkatkan intesitasnya dengan melakukan beberapa variasi gerakan lunges, seperti side lunges, curtsy lunges, atau melakukan lunges sambil mengangkat barbel.

Meskipun demikian, jangan lupa untuk mengawali aktivitas olahraga kamu dengan pemanasan serta mengakhirinya dengan pendinginan untuk mencegah terjadinya cedera.

Manfaat Lunges Bagi Tubuh

Selain bermanfaat bagi kesehatan, lunges sering dilakukan untuk membentuk dan mengencangkan otot tubuh. Berbagai manfaat lunges yang bisa kamu dapatkan adalah sebagai berikut.

1. Mencegah sakit pinggul

Sakit pinggul banyak dialami oleh pekerja kantoran yang sebagian besar waktu kerjanya dihabiskan untuk duduk. Jika kamu rentan mengalami sakit pinggul, lunges dapat menjadi pilihan yang tepat untuk mencegah sakit pinggul. Ketika melakukan lunges, otot pinggul akan meregang sehingga membuatnya menjadi lebih rileks dan lentur.

2. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Gerakan lunges memfokuskan pada salah satu kaki yang digunakan sebagai tumpuan. Ketika kita menggunakan satu kaki untuk menumpu beban tubuh, maka keseimbangan akan menjadi tidak stabil. Dari sinilah lunges akan melatih tubuhmu agar dapat menjaga kesimbangan dengan baik.

3. Memperbaiki postur tubuh
Apabila kamu memiliki postur tubuh yang sedikit bungkuk, lunges menjadi alternatif baik yang bisa mengubah postur tubuhmu. Lunges dapat melatih punggung dan otot bagian inti tubuh tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang. Otot inti yang kuat dan stabil akan dapat memperbaiki postur tubuhmu menjadi lebih tegak.

4. Menambah tinggi badan
Manfaat yang satu ini tidak jauh berbeda dengan poin sebelumnya. Lunges dapat meningkatkan kekuatan punggung dan otot bagian inti tubuh, yaitu panggul, pinggang, pinggul, dan perut. Otot inti yang kuat dan stabil akan dapat memperbaiki postur tubuhmu dan membuatnya menjadi lebih tinggi.

5. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Lunges yang dilakukan secara berulang-ulang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Kesehatan kardiovaskular yang baik dapat mengurangi risiko penyakit jantung serta memperlancar pembuluh darah.

6. Menurunkan berat badan
Gerakan lunges melibatkan kerja banyak otot di tubuh bagian bawah. Hal ini diketahui dapat meningkatkan massa otot yang berguna bagi peningkatan metabolisme tubuh. Saat metabolisme tubuh meningkat, pembakaran kalori pun menjadi lebih banyak. Dengan begitu, ini sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Nah, itu dia penjelasan mengenai lunges, cara melakukannya dengan benar, hingga manfaatnya. Semoga artikel ini dapat membantu tubuhmu agar senantiasa menjadi lebih sehat. ***